寝起きの頭痛は枕が合わないせい？

朝起きると頭痛がひどい、深夜や朝方の頭痛で目が覚める人は、自分に合わない枕を使用しているのかもしれません。また、いつも頭が痛いのなら、使用する枕を見直す必要があるかもしれません。この記事では、起床時の頭痛と枕の関係について解説します。

＊本記事は、医療アドバイスではありません。痛みに関しては専門医へ必ずご相談ください。

寝起きの頭痛は枕が合わないせい？

朝起きると頭痛がひどい、深夜や朝方の頭痛で目が覚める人は、自分に合わない枕を使用しているのかもしれません。また、いつも頭が痛いのなら、使用する枕を見直す必要があるかもしれません。この記事では、起床時の頭痛と枕の関係について解説します。

＊本記事は、医療アドバイスではありません。痛みに関しては専門医へ必ずご相談ください。

寝起きの頭痛の治し方

はじめに頭痛の症状を確認しましょう。以下の4つの症状のうち、痛み方や痛む箇所で、どれに当てはまるか判断してくださいね。間違った処置を行ってしまうと、症状を悪化させる可能性があるので注意しましょう。

頭の片側や両側がズキズキと痛む；偏頭痛
頭が締め付けられるような痛み；緊張型頭痛
目の奥がえぐられるような痛み；群発頭痛
後頭部周辺がピリピリと痛む；後頭神経痛

偏頭痛や後頭神経痛の場合は痛みの元を冷やし、緊張型頭痛の場合はお風呂やストレッチで温めることで痛みを軽減できる場合があります。

頭痛に悩む方は、睡眠時間が不規則になったりしていませんか？睡眠不足や長時間睡眠も頭痛の原因になります。お休みの日でも二度寝したりせず、できる限り規則正しく睡眠をとるようにこころがけましょう。また、最近ではマスクの着用による酸欠で起こる頭痛もあります。マスクの着用時間が長い方は、1時間に1分程度はマスクを外す時間を設け、深呼吸するようにしましょう。

応急処置を施しても症状が改善されず、夜中の頭痛で目覚めるようなことや、早朝から一日中ずっと頭痛が続くようなら要注意です。専門外来や医療機関で診てもらいましょう。

寝起きの頭痛の治し方

はじめに頭痛の症状を確認しましょう。以下の4つの症状のうち、痛み方や痛む箇所で、どれに当てはまるか判断してくださいね。間違った処置を行ってしまうと、症状を悪化させる可能性があるので注意しましょう。

頭の片側や両側がズキズキと痛む；偏頭痛
頭が締め付けられるような痛み；緊張型頭痛
目の奥がえぐられるような痛み；群発頭痛
後頭部周辺がピリピリと痛む；後頭神経痛

偏頭痛や後頭神経痛の場合は痛みの元を冷やし、緊張型頭痛の場合はお風呂やストレッチで温めることで痛みを軽減できる場合があります。

頭痛に悩む方は、睡眠時間が不規則になったりしていませんか？睡眠不足や長時間睡眠も頭痛の原因になります。お休みの日でも二度寝したりせず、できる限り規則正しく睡眠をとるようにこころがけましょう。また、最近ではマスクの着用による酸欠で起こる頭痛もあります。マスクの着用時間が長い方は、1時間に1分程度はマスクを外す時間を設け、深呼吸するようにしましょう。

応急処置を施しても症状が改善されず、夜中の頭痛で目覚めるようなことや、早朝から一日中ずっと頭痛が続くようなら要注意です。専門外来や医療機関で診てもらいましょう。

ズキズキする偏頭痛の場合

こめかみ(頭部の左前や右前)から目のあたりにかけて、拍動性のあるズキズキとした痛みがあるのが偏頭痛です。「片頭痛」ともいいます。例えば「右脳が痛い」「左側だけ痛い」など、名前の通り頭の片側が痛むことが多いですが、両側が痛む場合もあります。中等度以上だと日常生活に支障をきたすほどの強い痛みで、嘔吐や吐き気などの症状も見られるのが特徴です。起き抜け〜午前中に起こりやすく、その痛みは4時間～3日ほど続きます。

起きた時から頭ガンガンするような偏頭痛がおさまらない場合、痛みの元である箇所をアイスノンや冷却シートで冷やしましょう。偏頭痛は脳の血管が拡張することで起こる頭痛なので、冷やすことで血管の拡張がおさまり痛みが緩和します。夏は日差しが強く、太陽の光によって頭痛を誘発する可能性もあるので、光の当たらない場所で安静にしましょう。寝ると治ることもありますが、頭を激しく動かすと痛みが悪化するため、急に起き上がるのは避けてくださいね。

偏頭痛の原因は、心身のストレスや肩こり、血管を拡張収縮させるワインやチーズのような飲食物など、さまざまです。枕が偏頭痛を引き起こす直接的な理由になっているとは考えられませんが、枕の高さが合わないと頭痛の引き金となる肩こりを引き起こします。頭痛予防のために、規則的な生活を心がけましょう。

頭が締め付けられるような緊張型頭痛の場合

後頭部を中心に頭の両側や首筋にかけて、頭を締め付けられる圧迫感や何かがのしかかるような頭重い痛みがあるのが緊張型頭痛です。体がフワフワするようなめまいを伴うこともあります。頭痛の程度は軽度～中等度なので、寝込むほどではありません。なんとなく頭が痛いと感じる程度の痛みです。

緊張型頭痛は、顔まわりや首の後ろから背中にかけての筋肉が緊張し、体の血流が悪くなることで起こります。そのため、筋肉の緊張がほぐれるお風呂やストレッチで体を温めるとよいでしょう。

緊張型頭痛の原因は、うつむいた姿勢のまま長時間過ごしたり、合わない枕で頸椎に負担がかかり、必要以上の力が入りっぱなしになることです。姿勢の改善や、高さの合った枕を使用することで予防になります。寒さで肩に力の入りやすい冬の時期は、暖房器具で部屋の温度管理をしっかり行いましょう。

目の奥が激しく痛む群発頭痛の場合

朝起きると目の奥が痛い場合は、群発頭痛である可能性が高いです。群発頭痛は、頭の前の方(前頭葉あたり)が重く感じ、片側の目の奥からおでこやこめかみにかけて激しい痛みがあります。1〜2ヵ月の間、毎日1〜2時間痛みが続く「群発期」と、発作が起こらない「寛解期」を繰り返すのが特徴です。発作時には、目が充血したり、涙がポロポロ出たりする症状を伴うことがあります。

群発頭痛には通常の鎮痛剤が効かず、自己注射や酸素吸入でしか症状を抑えられません。自己診断でなく、頭痛専門医の診察を受けるようにしましょう。群発頭痛が起こる原因はわかっていませんが、血管の拡張と自律神経のバランスの乱れだと考えられています。群発頭痛期間はお酒やたばこを控えましょう。また、就寝中に頭痛の発作が起こるため、昼寝を避けて、できるだけ規則正しい睡眠習慣をこころがけることが大切です。

後頭部がピリピリと痛む後頭神経痛の場合

首の付け根から後頭部や頭頂部にかけて、ピリッとした電気が走るような痛みがあるのが、後頭神経痛です。首からの頭痛で、違和感やしびれを感じ、急激に首を動かしたときにも痛みが発生します。枕に触れるだけで後頭部や首が痛いこともあるほど。頭が痛い時の寝方としては、痛みのある箇所が枕や床に触れないようにしましょう。

後頭神経痛は偏頭痛と同様、痛みを軽くするには冷やすことです。ただし、冷やしすぎると筋肉のこりにつながり、頭痛を再発させてしまいます。長時間冷やさないようにしてくださいね。

後頭神経痛の主な原因は、スマホやパソコンを使用する時の姿勢の悪さです。長時間うつむいて猫背になったり、首から頭にかけての骨が真っ直ぐ(ストレートネック)になることで引き起こされます。朝起きたら首の後ろが痛い方は、後頭神経痛になりかけているかもしれません。予防のためには、普段の姿勢を良くすることが大切です。

緊張型頭痛・後頭神経痛の元にならない枕の選び方

肩こりや首こり、姿勢の悪さが一因ともなる緊張型頭痛・後頭神経痛。もしかすると、合わない枕が原因かもしれません。起きた時から頭痛があったりしませんか？枕の必要性や意味を疑う方もいるかもしれません。しかし、枕なしでは首回りの筋肉に負担がかかって寝違えたり、首が突っ張ったりしてしまい、頭痛を起こしやすくなります。自分に合った枕を見つけるためには、以下のポイントに注目して選びましょう。

体格や寝姿勢に合った枕の高さか
実際に寝てリラックスできる硬さや感触であるか

体格や寝姿勢に合わせた高さ

人によって頸椎弧（首のカーブ）の深さが異なるため、フィットする枕の高さが違います。体格の良い方は高い枕、細身の方や子供、ストレートネックの方には低い枕がおすすめです。また、普段の寝る姿勢も枕の高さを選ぶ基準になります。

横向きで寝る方；高め
仰向けで寝る方；ふつう
うつ伏せで寝る方；低め

自分の体格と寝るときの姿勢を参考に、枕の高さを選びましょう。首が痛くて頭痛がするような症状がある人は、高すぎる、あるいは低すぎる枕を使っているのかもしれません。高さが合わない枕は、頭痛だけでなく首のシワやむくみの原因にもなります。高さが合うか不安な方には、詰め物で高さを調整できる枕がおすすめです。自分に合った枕の高さを確かめる測り方は、以下の記事で詳しく解説しています。枕を買い換える際にご覧ください。

詳細記事：正しい枕の高さは？自分に合った理想の枕の選び方

実際に寝てリラックスできる硬さや感触

枕の素材はとても多く、それぞれにメリットやデメリットがあります。自分の好みの枕の硬さや素材の感触は、実際に寝て確かめるのが一番です。感触だけでなく、枕に寝転ぶ状態で首や肩に余計な力が入らないか、スムーズに寝返りが打てるかをチェックしましょう。素材の感触の目安は以下の通りです。素材選びの参考にしてみてください。

やわらかめ；わた、低反発ウレタン、羽毛、羽根
ふつう；高反発ウレタン、そばがら、ラテックス
かため；パイプ、ファイバー

枕を替えても、起き上がると頭痛がある場合は、マットレスが原因かもしれません。理想の枕であっても、マットレスがへたっていると、寝姿勢そのものが崩れてしまっているので、頭痛の原因となる肩こりや首こりを引き起こしやすくなります。朝起きたら頭痛になる原因は、睡眠で身体が休まっていないせいとは考えられないでしょうか。熟睡できずに首と頭が痛いような場合は、マットレスを見直すことも考えてみましょう。頭痛の原因はさまざまですが、寝ても治らない頭痛や、寝て起きたら頭が痛い場合、睡眠と枕が関係している可能性もあります。枕を見直す場合、前述した2つの選び方のポイントをチェックしてみましょう。

緊張型頭痛・後頭神経痛の
元にならない枕の選び方

肩こりや首こり、姿勢の悪さが一因ともなる緊張型頭痛・後頭神経痛。もしかすると、合わない枕が原因かもしれません。起きた時から頭痛があったりしませんか？枕の必要性や意味を疑う方もいるかもしれません。しかし、枕なしでは首回りの筋肉に負担がかかって寝違えたり、首が突っ張ったりしてしまい、頭痛を起こしやすくなります。自分に合った枕を見つけるためには、以下のポイントに注目して選びましょう。

体格や寝姿勢に合った枕の高さか
実際に寝てリラックスできる硬さや感触であるか

体格や寝姿勢に合わせた高さ

人によって頸椎弧（首のカーブ）の深さが異なるため、フィットする枕の高さが違います。体格の良い方は高い枕、細身の方や子供、ストレートネックの方には低い枕がおすすめです。また、普段の寝る姿勢も枕の高さを選ぶ基準になります。

横向きで寝る方；高め
仰向けで寝る方；ふつう
うつ伏せで寝る方；低め

自分の体格と寝るときの姿勢を参考に、枕の高さを選びましょう。首が痛くて頭痛がするような症状がある人は、高すぎる、あるいは低すぎる枕を使っているのかもしれません。高さが合わない枕は、頭痛だけでなく首のシワやむくみの原因にもなります。高さが合うか不安な方には、詰め物で高さを調整できる枕がおすすめです。自分に合った枕の高さを確かめる測り方は、以下の記事で詳しく解説しています。枕を買い換える際にご覧ください。

詳細記事：正しい枕の高さは？自分に合った理想の枕の選び方

実際に寝てリラックスできる硬さや感触

枕の素材はとても多く、それぞれにメリットやデメリットがあります。自分の好みの枕の硬さや素材の感触は、実際に寝て確かめるのが一番です。感触だけでなく、枕に寝転ぶ状態で首や肩に余計な力が入らないか、スムーズに寝返りが打てるかをチェックしましょう。素材の感触の目安は以下の通りです。素材選びの参考にしてみてください。

やわらかめ；わた、低反発ウレタン、羽毛、羽根
ふつう；高反発ウレタン、そばがら、ラテックス
かため；パイプ、ファイバー

枕を替えても、起き上がると頭痛がある場合は、マットレスが原因かもしれません。理想の枕であっても、マットレスがへたっていると、寝姿勢そのものが崩れてしまっているので、頭痛の原因となる肩こりや首こりを引き起こしやすくなります。朝起きたら頭痛になる原因は、睡眠で身体が休まっていないせいとは考えられないでしょうか。熟睡できずに首と頭が痛いような場合は、マットレスを見直すことも考えてみましょう。頭痛の原因はさまざまですが、寝ても治らない頭痛や、寝て起きたら頭が痛い場合、睡眠と枕が関係している可能性もあります。枕を見直す場合、前述した2つの選び方のポイントをチェックしてみましょう。

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